Mit diesen Lebensmitteln fällt das Kochen trotz Allergien und Intoleranzen gleich viel leichter. Du verträgst wie ich auch weder zu viel Fruktose, Milch- und Milchprodukte, Soja noch Lebensmittel mit einem hohen Histamingehalt? Und vielleicht probierst du, so wie ich, auf Gluten zu verzichten? Da wird’s mit einer ausgewogenen Ernährung schon ein wenig kniffelig. Die hier angeführten Lebensmittel helfen mir tagtäglich, trotzdem leckeres und reichhaltiges Essen genießen zu können. Probiere sie aus! Was mir sehr wichtig ist zu betonen: Ich will hier nicht für einzelne Marken, Supermärkte oder Produkte Werbung machen, sondern meine Lieblingsprodukte vorstellen. Alle von mir gegebenen Informationen sollen dir deinen Einkauf erleichtern. Auch möchte ich darauf hinweisen, dass alle Angaben ohne Gewähr sind. Gerade bei einer Histaminintoleranz werden Lebensmittel unterschiedlich vertragen – probiere also alles erst in kleinen Mengen aus. Auch können Hersteller ihre Zutaten ändern – kontrolliere also nach, ob diese Produkte auch tatsächlich keine Allergene enthalten, auf die du sensibel reagierst. Unter dem Produktnamen findest du Infos zu der Verträglichkeit: GL = Bei Glutenallergie geeignet; FR = bei Fruktosemalabsorption genießbar; SO = enthält kein Soja; HIT = geringer Histamingehalt
Alnatura: Gemüsebouillon ohne Hefeextrakt (GL, HIT, SO, FR)
Normalerweise enthalten selbst Bio-Gemüsebrühen Tomaten, Hefeextrakt, Gluten oder natürliches Aroma. Nach langem Suchen habe ich diese gefunden! Erhältlich bei Merkur.
Dunkles Tahin: z.B. von Cypressa, Koska … (GL, HIT, SO, FR)
Tipp: Dunkles Tahin verwenden (mehr Nährstoffe)! Erhältlich z.B. bei Merkur, in Biosupermärkten oder im Asia-Shop
Mediterrane Gewürze Thymian, Minze & Co (GL, HIT, SO, FR)
Rosmarin, Basilikum, Oregano, Thymian, Majoran, Minze und Co. sind auch bei Histaminintoleranz bestens geeignet. Sowohl frisch als auch in getrockneter Form.
Einige orientalische Gewürze… (GL, HIT, SO, FR)
… sind für mich auch bei Histamininintoleranz geeignet. So vertrage ich zum Beispiel Ras el Hanout, gelbes Currypulver (von Spar, ohne Chili und sonstige Allergene), Koriander, und Kreuzkümmel sehr gut. Da es sich bei den beiden Erstgenannten um Gewürzmischungen handelt, unbedingt kontrollieren, ob sich nicht doch eine unverträgliche Zutat dazwischenschummelt. Ras el Hanout kaufe ich von Sonnentor, gelbes Currypulver gibt es u.a. von der Spar Eigenmarke.
Asiatische (Ge)Würze (GL, HIT, SO, FR)
Asiatisch zu kochen ist bei einer Histaminintoleranz gar nicht so einfach, denn Sojasauce ist tabu. Tamarindenpaste ist für Curries sehr gut geeignet und verleiht Gerichten eine besondere Würze. Auch für ein (abgewandeltes) Pad Thai ist sie gut zu gebrauchen. Eine Tamarindenpaste ohne künstliche Zusätze erhältst du im Biosupermarkt oder auch im Asia-Shop. Auch tiefgefrorene Kaffirlimettenblätter und frisches Zitronengras (beides im Asiashop erhältlich) sind für das Verfeinern asiatischer Gerichte ein echter Geheimtipp und auch bei Histaminintoleranz sehr gut verträglich.
Nüsse und Samen (GL, HIT, SO, FR)
Nüsse und Samen sind bei Histaminintoleranz mit Vorsicht zu genießen. Was aber trotzdem geht, sind die folgenden: Macadamianüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Pistazien, Leinsamen, Mohn, Maroni und Hanfsamen.
Macadamianüsse verwende ich für Aufstriche, Mandeln hauptsächlich in der Form von Mandeldrink, Kürbiskerne und Pistazien schmecken in Salaten fantastisch, Leinsamen werden von mir in geschroteter Form als Ersatz für Eier verwendet, geriebener Mohn passt gut in Porridge, Hirsebrei, Pancakes und Co., Maroni genieße ich als Snack oder verwende sie für Eintöpfe und Hanfsamen schmecken angeröstet sehr lecker – für süße und pikante Speisen.
“Möchtegern-Käse” (GL, HIT, SO, FR)
Lange habe ich mich gewehrt, aber irgendwann war der „Gusta“ auf Käse einfach zu groß. Und ich war tatsächlich begeistert! Diese beiden Möchtegern-Käse gibt es bei Merkur, und sie kommen echten Käse wirklich sehr nah. Da sie aber Aroma und Stabilisatoren enthalten, könnten sie eventuell für Personen mit HIT problematisch sein, ich vertrage sie aber sehr gut, obwohl ich auf Histamin extrem sensibel reagiere.
Sojasauce-Ersatz (GL, HIT, SO, FR)
Bio Coco Aminos – ein tolles Produkt, das anstelle von Sojasauce verwendet werden kann, wenn man unter einer Soja- und/oder Histaminintoleranz leidet. Es besteht hauptsächlich aus Kokosblütennektar und ist daher süßer als Sojasauce, aber trotzdem sehr lecker. Ich verwende es auch zum Eindippen für Sushi. Erhältlich im Onlinehandel.
Zutaten für Porridge & Co.(GL, HIT, SO, FR)
Ich lieeebe Porridge, Hirsebrei und Pancakes und da Kakao leider bei einer Histaminintoleranz schlecht vertragen wird, greife ich zu Zimt, geriebener Vanille und/oder geriebenen Mohn zum Verfeinern meiner Süßspeisen. Wer nicht an Fruktosemalabsorption leidet, kann auch Ahornsirup und Honig verwenden.
Sugar for my honey (GL, HIT, SO, FR)
Das Süßen von Speisen kann bei mehreren Nahrungsmittelunverträglichkeiten ganz schön schwierig sein. Ich verwende hauptsächlich Stevia und Traubenzucker. Stevia schmeckt anfänglich gewöhnungsbedürftig, aber mit der Zeit fällt einem der etwas bittere Geschmack nicht mehr auf. Besonders zu empfehlen ist reines Stevia in Pulverform, ohne Zusatzstoffe. Traubenzucker ist deswegen ein tolles Lebensmittel bei Fruktosemalabsorption, weil Obst dadurch verträglicher wird. Wenn ich also z.B. für meine Pancakes eine Wildheidelbeerensauce zubereite, gebe ich Traubenzucker hinzu und vertrage sie daher wirklich gut.
Süßkartoffeln…(GL, HIT, SO, FR)
gehören zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt und wirken. Eines meiner Lieblingsessen – perfekt auch zum Mitnehmen! Mittelgroße Süßkartoffel in kalten Ofen geben und bei ca. 150 Grad (Heißluft) backen
Schmeckt auch kalt super! Ich esse dazu gewöhnlich eine Tahinsauce. Süßkartoffeln sind nicht günstig, aber am preiswertesten sind diejenigen von Hofer.
Reisnudeln, Vollkorn oder weiß (GL, HIT, SO, FR)
Mir persönlich schmecken die glutenfreien Nudeln aus Mais nicht – aber auch hierfür gibt es Alternativen: Die weißen Reisnudeln eignen sich gut für asiatische Gerichte; die braunen eher für mediterrane.
Brokkolisprossen und frische Kräuter (GL, HIT, SO, FR)
Diese Wundersprossen sind nicht nur köstlich, sondern auch eine wahre Wohltat für den Körper. Am besten online bestellen! Sie sind kinderleicht zu züchten. Dafür die Samen 4 Stunden in Wasser einweichen, ein Teller doppelt mit Küchenkrepp auslegen und befeuchten. Dann die eingelegten Samen darauf verteilen und jeden Tag ein wenig gießen. Nach ca. 4 Tagen kann “geerntet” werden. Weil bei HIT viele Gewürze nicht gut vertragen werden, bietet es sich an, diese durch (frische) Kräuter zu ersetzen (Zitronenmelisse, Basilikum, Oregano, Thymian, Rosmarin,…)
Kokosmilch (GL, HIT, SO, FR)
Kokosmilch (verdünnt) eignet sich wirklich gut als Milchersatz (zB in Palatschinken, Pudding, Pancakes, Milchreis,…) und für asiatische Gerichte (wie Thai-Curry).
Was zu beachten ist: Bei einigen Zutatenlisten wird einem ganz übel – achtet darauf, dass möglichst wenige enthalten sind. Bei den meisten Bio-Produkten ist das der Fall. Aber auch die Ampro-Kokosmilch (von Merkur) enthält nur wenig Zusatzstoffe und ist darüber hinaus noch unglaublich günstig.
Tipp: Auch Verdickungsmittel wie Johannisbrotkernmehl oder Guarkernmehl können bei einer Histaminintoleranz schlecht vertragen werden (bei mir ist das nicht der Fall). Daher vorsichtig testen.
Mandeldrink (von Vegavita) (GL, HIT, SO, FR)
Dieser Bio-Mandeldrink ist für Menschen mit Histaminintoleranz super geeignet, denn er enthält keine Stabilisatoren. Noch dazu ist er der günstigste, den ich bislang finden konnte (erhältlich bei Billa und Merkur)
Andere Milchalterativen für diejenigen, die nicht unter einer Histaminintoleranz leiden, ist Reisdrink. Er ist cremiger und ähnelt Milch bei weitem mehr. Wenn du Soja und Histamin verträgst, wäre Sojamilch natürlich auch eine Möglichkeit.
Glutenfreies Hafermehl /Glutenfreie Haferflocken (GL, HIT, SO, FR)
Nicht nur für Allergiegeplagte ein Gedicht! Hafermehl und gemahlene Haferflocken verwende ich u.a. für Hafer-Pancakes. U.a.erhältlich bei DM und in Bio-Supermärkten.
Apfelmus – mit Aprikosen oder Pfirsichen (GL, HIT, SO, FR)
Bei einer Fruktosemalabsorption ist es im Normalfall möglich, (nach einer Karenzphase Obst wieder geringfügig zu integrieren. Als Topping für meine Pancakes verwende ich diese beiden köstlichen Sorten von zuckerfreiem Apfelmus – mit Marille oder mit Pfirsich. Wer auf Nummer sicher gehen will, fügt etwas Traubenzucker bei den Pancakes hinzu – so kann Fruktose leichter aufgenommen werden und beginnt nicht im Darm zu gären.
Natron, als Hefeersatz (GL, HIT, SO, FR)
Von einigen Menschen mit HIT wird Hefe schlecht vertragen – hier kann z.B. Natron Abhilfe schaffen. Es hat, im Gegensatz zu Backpulver, keinen Eigengeschmack. Bei meinen Pancakes wird das Ei z.B. durch 1 TL Natron und 1 EL Leinsamen ersetzt. Natron findet man in (fast) allen Supermärkten.
Hirse, feinkörnig (GL, HIT, SO, FR)
Im Gegensatz zur Goldhirse dauert es bei der feinkörnigen Hirse lediglich ca. 10 – 15 Minuten, bis sie fertig ist. So kann in der Früh schnell ein Hirsebrei hergezaubert werden. Hirse ist auch für Personen mit Glutenunverträglichkeit geeignet. Ich habe diese Art von Hirse bislang nur bei DM gefunden.
Blumenbrot: Quinoaschnitten (GL, HIT, SO, FR)
“Blumenbrot” schmeckt besser, als es aussieht – ich schwöre😉! Es enthält weder Milch, noch Soja, noch viel Fruktose oder Gluten und ist perfekt als Snack zwischendurch geeignet. Blumenbrot gibt es in Biosupermärkten in verschiedensten Geschmacksrichtungen.
Kokosjoghurt, von Vegavita (GL, HIT, SO, FR)
Kokosjoghurt ist nicht gleich Kokosjoghurt. Immer gut auf die Zutatenliste achten, falls eine Histaminintoleranz besteht. Stabilisatoren und Aroma können evtl. Symptome herbeiführen. Das Kokosjoghurt von Vegavita enthält keine für HIT-Betroffene kritische Inhaltsstoffe.
Kokosjoghurts können nicht nur als Zwischensnack dienen, sie eignen sich auch als Basis für kalte Saucen. Mein Geheimtipp: Veganer Zaziki ist mit Kokosjoghurt wirklich lecker – man darf nur nicht zu viel verwenden.
Milchfreier Blätterteig (HIT, SO, FR)
Dieser Blätterteig von Hofer enthält keine Butter, kein Soja und keine Eier und ist daher bei HIT*, Soja- und Milchunverträglichkeit geeignet.
*zumindest bei mir
Alles in Butter (GL, HIT, SO, FR)
Gesund ist sie gerade nicht, aber das ist Butter auch nicht 😉 . Meiner Meinung nach schmeckt sie tatsächlich wie Butter und genau so kann man sie auch verwenden: Zum Braten, zum Backen oder für eine leckere Jause. Mittlerweile gibt es Flora Plant in vielen Supermärkten.
Diese Liste wird laufend erweitert, es lohnt sich also, hin und wieder einen Blick darauf zu werfen. Ich wünsche euch viel Freude beim Kochen!